Isınma Hareketlerinin Önemi

Her egzersizden once isinma hareketleri yapmak faydalidir.Hatta yapmazsaniz vucudunuza cesitli yonlerden zarar verebilirsiniz.Spor salonlarinda yada herhangi bir egzersize isinmadan basliyorsaniz cok dikkatli olmalisiniz.Cunku isinmadan yaptiginiz egzersizlerde sakatlanma ihtimaliniz daha yuksektir.

Isinma hareketleri esnekliginizi arttirir.Eklemlerinizin cevresindeki kaslari dengeler ve egzersiz suresince ve sonrasinda sakatlanmalari azaltir.

Esnetme ve germe hareketleri sakatlik riskini azaltir.Kaslarinizi isindirmadan yaptiginiz her turlu kasilma ve gevseme hareketi kaslariniza zarr verebilir.Bu yuzden her kas gurubunuzu 20 ile 60 saniye arasi isindirmalisiniz.

Kısacası esneme ve germe hareketleri vücudunuz için bir kurtarıcıdır. Her sporda bedeninizi o egzersize alıştırmak için ısınma aktivitesi için bir kaç dakikanızı ayırmalısınız.

İlgili Aramalar:esnetme,gerdirme,esnetme hareketleri,gerdirme hareketleri,isinma ve soguma,sakatlik azaltma,sakatlanma,spor sakatliklari,strecthing,strecthing hareketleri,strecthing onemi,esnetme gerdirmenin onemi

Bulk Dönemi (Hacimlenme Dönemi) Nedir?

Kisinin bir gunde harcadigi kaloriden daha fazlasini alarak kaslanma ve hacimlenmeyi amacladigi doneme bulk donemi yani hacimlenme donemi denir.Bu donem genellikle kis aylarinda yapilir.

Bu donem herseyi yiyebileceginiz bir donem degil.Bu donemde kaliteli karbonhidratlari ve proteinleri kullanarak hacimlenmelisiniz.Aksi takdirde vucudunuz kaslanmaktan cok yaglanacaktir.Bu da istenmeyen bir durumdur.

Bu donemde asil amac yaglanmayi minimum seviyede tutup kas kutlesinin artmasidir.Bu donemde kaslarinizda parca parca veya tarak tarak dedigimiz gorunum olmaz.Bu donemde hacimlendikten sonra definasyon donemiylede kaslarinizi parcalayabilirsiniz.

Definasyon donemi hakkinda bilgi almak icin bu yazimizi okuyunuz. | Definasyon Dönemi Nedir?

İlgili Aramalar:bulking,bulk,bodybuilding,hacim kazanma,nasil hacim kazanirim,nasil vucut gelistiririm,vucudumu nasil buyutebilirim,vucut buyutme,kaslanma,yaglanma,kilo alma

Minionlar Spor Salonuna Girerse!

Video

İlgili Aramalar:bodybuilding,minion,motivation,funny gym,gym,komik fitness,motivasyon

Alkol Tüketip Vücut Geliştirmek Mümkün mü?

Vucut gelistirmeyle ilgileniyorsunuz ve ayni zamanda alkol kullaniyorsunuz.Haliyle alkol kullanmanin vucut gelistirmeye olan etkilerini merak ediyorsunuz.Idmanlarin hakkini veriyorsunuz fakat bir yandan da alkol kullaniyorsunuz.Ve emeklerinizin bosa gittigini dusunuyorsunuz.

Alkol kullanimi vucut gelisiminizi kotu yonde etkiler.Arada sirada icilen alkolun pek bir etkisi olmaz.Fakat surekli olarak alkol kullaniyorsaniz yag yakim oraniniz,protein senteziniz ve testesteron seviyeniz azalacaktir.Bu yuzden resimlerdeki mankenler gibi asla olamayacaksiniz.

Asiri alkol tuketimi yag yakma mekanizmanizi baltalar ve vucudunuzun yaglanmasina neden olur.Ayni zamanda protein sentezinizide azaltir.Protein kasin yapitasidir.Agirlik antrenmanlarinda kaslarda ufak tefek yirtiklar olusur.Bu yirtiklar tamir edilince kaslarda gelisme ve buyume gorulur.Protein sayesinde bu kaslar tekrar onarilir.Eger alkol kullanirsaniz protein sentezinizle birliklte kaslarinizin onarimida azalacaktir.Bu da vucut gelisiminizi cok kotu etkileyecektir.Vucudunuzun urettigi testeron da vucudunuzun tamir edilme kapasitesini arttirir.Hatta steroidlerin bir diger amacida vucuttaki testesteron seviyesini yuksek tutarak onarimi en yuksek seviyede tutmaktir.Gunde 3-4 icki icilmesi testesteron uretimini %10 kadar dusurebilir.Bu da vucut gelisiminizi tamamiyle kotu etkiler.

Eger vucut gelstirmede ciddiyseniz alkol tuketmemelisiniz.

Spor Salonu Seçerken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Spor salonu secerken dikkatli olmalisiniz.Uygun bir salon sizi spor yaparken rahat ettirecektir ve gelisiminizi olumlu yonde etkilecektir.Bu yazida sizlere spor salonu secerken dikkat etmeniz gereken bazi noktalara deginecegim.Ilk olarak sakin salonu gezmeden kayit olmayin.

• Spor salonunuzun konumu evinize yakin olmalidir.Devamli gidip geleceginiz icin yakin olan yer sizin icin daha iyidir.Eger uzak bir salona giderseniz.Bir sure sonra o gittiginiz yol size zul gelecektir.
• Spor salonlarini fiyatlari bulundugu yere,hocalarina,aletlerine vb. durumlar nedeniyle degisiklik gostermektedir.Spor salonuna kayit yaptirmadan once planlamanizi yapmalisiniz.Eger planlamaniz yoksa uzun sureli uyeliklerden kacinin.
• Spor salonundaki uyelerde seciminizde buyuk bir etkendir.Bazi spor salonlarina insanlar sadece ortam ve cevre edinmek icin gelirler.Uyeleri,yas gruplarini ve amaclarini iyi gozlemlemelisiniz.
• Salon secerken salonun size sunabilecegi olanaklarida degerlendirin.Havuz,masaj,sauna,plates gibi bircok secenek olabilir.
• Salon secerken calisma saatlerinide dikkate almalisiniz.Normal gunlere ve tatil gunlerindeki saatleri dikkatlice inceleyin.
• Salondaki en buyuk etken hocalardir.Hocalarin kacinci derece antrenor olduklarini ogrenin.Daha onceki basarilarina bakin.Yetistirdigi sporcularla konusun.Hoca sizin her isteginize karsilik verebilmeli.
• Kayit olmayi dusundugunuz spor salonunda yapilan toplu aktiviteler spordan bunaldiginiz anda sizlere yardimci olur.
• Salondaki ekipmanlarin tipleri ve kaliteleri cokta onemsenecek bir konu degil.Aslinda istediginiz kaslari uygun calistirabilecek makinalar var ise bu size yeterli olacaktir.Zaten hocaniz iyiyse sizi birkac aletle bile ileri seviyelere tasiyabilir.
• Spor salonunda onemli noktalardan birisi de temizliktir.Soyunma odalari,duslar,tuvaletlerin temizligi ortamin temizligi cok onemlidir.Sonucta spor salonlari herkesin terledigi bir ortam.Hijyenin tam saglandigi salonlari tercih etmelisiniz.

Spor salonu secerken dikkat etmeniz gerekenler bu kadar.

Aşırı Antrenman Yaptığınızın Belirtileri ve Etkileri

Antreman yapmayi cok seviyorsunuz ve her gun spor salonundasiniz.Her gun bir sekilde sporun icindesiniz.Hersey mukemmel gidiyor.Vucudunuz gelisiyor ve istediginiz oluyor.
Ama bir noktadan sonra artik kendinizi motive hissetmiyorsunuz.Artik antremanlarinizdan sonra yeterince enerjik hissetmiyorsunuz.Artik vucudunuzun gelismedigini dusunmeye basliyorsunuz ve yavas yavas spordan soguyorsunuz.
Butun bu hislerinizin sebebi asiri antreman yapmaniz.Artik bu calismaya vucudunuzun yeteri kadar tepki vermedigini dusunmeye basliyacaksiniz.

Aşırı Antrenman Sendromu Nedir?

Asiri antrenman sendromu vucudunuzun kaldirabileceginden daha fazla antrenman yapmaktir.Tabiki vucudunuzu sekile sokmak istiyorsaniz limitlerinizi zorlamalisiniz.Her gecen gun uzerinz koyarak ilerlemelisiniz.Fakat bu olayi dinlenmeden devam ettirirseniz vucudunuzda bitkinlik baslar.Sadece fiziksel olarakta hissetmessenizi bu bitkinligi ayni zamanda psikolojik olarakta bitkin olursunuz.

Sebepleri:

Birkez daha tekrarliyorum.Vucudunuz idman sirasinda degil,dinlendiginiz surecte gelismektedir.Eger idmanlari vucudunuza dinlenme firsati vermeden tekrarliyorsaniz vucudunuz zarar gormeye baslar.Gelismek yerine kas kaybi ve ilerleyen seviyelerde sakatlanmalara yol acabilir.Antrenmanlariniza tam gaz devam ederken bitkinlik hissetmeye baslarsaniz vucudunuza dinlenmek icin firsat verin.

Belirtiler:

Asiri antreman sendromunun bircok belirtisi vardir.

- Zihinsel ve fiziksel yorgunluk

- Performansta düşüklük

- Uyku problemleri

- Cinsel istekte düşüklük

- İştah kapanması

-Daha sık hastalanmak

Önlemenin Yolları:

Vucudunuzun dinlenmesine izin verin.En az haftada bir gun spora ara verin.Programlarinizdaki periyotlari vucudunuza uygun ayarlayin ve periyot aralarina dinlenme koymayi unutmayin.Antrenman gunlugu tutabilirsiniz.Boylece gelisiminizi takip edebilirsiniz.

Haftada kac gun spor yapman gerektigini merak ediyorsan. | Haftada Kaç Gün Spor Yapılmalı?

Protein Tozu Kullanırsam yada Sporu Bırakırsam Kaslarım Sarkar mı ?

Protein tozu kullanarak yaptiginiz kaslarin sarkmasi gibi bir durum soz konusu degildir.Eger 1 yila yakin bir spor gecmisiniz varsa siz temeli atmissiniz demektir.Bu bir yilin sonunda spora 3-4 ay ara bile verseniz kazlariniz bir kac santim kuculur.Fakat herhangi bir sarkma olmaz.Uzun sure ara verdikten sonra da spor gecmisiniz oldugu icin 1-2 haftalik bir surecte vucudunuzu toparlayabilirsiniz.Sarkma korkunuz olmasin arkadaslar.Steroid bile kullansaniz cok ileri yaslarda sarkma yapabilir.

Fitness Boy Kısaltır mı ?

Arkadaslar bu soru spora baslamadan once cogu kisinin sordugu bir soru. 'Eger agirlik calisirsam boyum kisalirmi?'.Fitness yapan birisinin boyunun kisalmaz.Hatta boy uzatma antremanlariyla boyunuzu uzatabilirsiniz.Vucut gelistirme sporu ile halter sporunu karistirmamak lazim.Halter sporunda halteri kaldirirken butun agirlik bel ve omurlara biner ve bu yuzden boyda kisalma gorulur.Vucut gelistirme sporunda ise cogu harekette bel ve omurlarimizi saglama alarak hareketi yapariz.Fakat bu durum sporcunun yasi ve fizigine gore degisir.Yani 13-14 yasindaki bir cocugu shoulder press veya agirlik altinda squata sokan hocalarda var.Bu tamamen yanlis.Bu yuzden hocanizin egitimli olmasina dikkat edin.Hatta ne kadar egitimli oldugunu sorgulayin.
Eger ornek verecek olursak Ronnie Colleman  8 defa Mr. Olympia yarismasinda birinci oldu.Ve bu adamin boyu 180cm.Bu da acikca gosteriyorki fitness boy kisaltmaz hatta boy uzatma antremanlariyla boyunuzu uzatabilirsiniz.

Yağ Yakımı Kaç Dakika Sonra Başlar?

Cevap:

Yag yakma suresinde antremani yaptiginiz saat dilimi cok onemlidir.Kaslariniz yaglari harcamaya baslamadan once vucudunuzdaki karbonhidratlari kullanir.Eger antremaninizi sabah bos bir mideyle yaparsaniz bu sure kisalir.Ama ogle veya aksam saatlerinde yemek yedikten sonra yani karbonhidrat depolariniz dolduktan sonra yaparsaniz bu sure biraz daha uzun olacaktir.

Yapilan arastirmalara gore yag yakma suresi minimum 12 dakikadir.Yani 12 dakikadan daha uzun sureli yaptiginiz antremanlarda vucudunuz yag yakmaya baslar.Bu sureye esnetme ve gerdirme hareketleri (streching) dahil degildir.%50 - %80 arasinda bir performansla 12 dakikadan daha uzun bir sure antreman yaparsaniz cok faydali olacagini goreceksiniz.

Haftada Kaç Gün Spor Yapılmalı?

Kaslarimizin calisma aninda degil de dinlenme zamaninda gelistigini biliyoruz.Spor yapan bir insanin kaslarinda yirtilmalar olur.Bu yirtilmalar onarilinca yeniden spor yapmaya elverisli hale gelirsiniz.Spor yaptiktan sonra onarimin tamamlanmasi arastirmalara gore 48 saat gibi bir sureye denk geliyor.Kaslarinizi hergun calistirmaktansa araya 48 saat veya minimum 24 saat koyarsaniz sizler icin saglikli ve verimli olur.

Asiri antrenman bilgisi icin | Aşırı Antrenman Yaptığınızın Belirtileri ve Etkileri

Adonis Kası Çıkartmak İçin Ne Yapmalıyım?

Karin bolgesinde kaslarin ortaya cikmasi oradaki kas kutlenizin fazla olmasindan cok yag oraninizin ne kadar az olduguyla ilgilidir.Eger yag oraniniz dusukse karin kaslari ve adonis kasini cikarmaniz daha kolaydir.Tabi definasyon sonrasi kas kutlenizinde buyuk olmasi muhtesem bir goruntu olusturur.Adonis kaslarinizi

• Side Crunch
• Cross Crunch
• Leg Circles

ve benzeri hareketlerle gelistirebilirsiniz.Ama daha oncede soyledigim gibi yag oraninizi dusurmek icin egzersizlerle birlikte saglam bir diyet uygulamaniz gerekir.

Definasyon Döneminde Neler Yenmelidir?

Definasyon donemindeki beslenme programiniz protein agirlikli olmalidir.Ogunlerinizden karbonhidratlari azaltip proteinleri arttirmalisiniz.Haftalik 1 kg kayip en uygun olanidir.Sporcular yarismalardan once definasyona girerler ve haftalik 1'er kilo verirler.

Definasyon donemi hakkinda bilgi icin | Definasyon Dönemi Nedir?

Basen ve Kalça İnceltici Ev Egzersizleri

 Bayanlarin byuk bir cogunlugu basenlerinin ve kalcalarinin buyukluklerinden sikayetcidir.Basen ve kalcalarinizi normal boyutlara getimek icin bir cok yontem var.Fakat en sagliklisi egzersiz yapmaktir.Sizler icin hazirladigimiz bu egzersiz programi basenlerinizi ve kalcalarinizi sadece 20 dakikaya normal boyutlara getirmmenizi saglayacaktir.Bu egzersiz programini televizyonunuzu izlerken yapabilirsiniz.Bu programi duzenli olarak bikmadan yaparsaniz ancak sonuclari elde edebilirsiniz.Egzersiz yapmaya basladiktan sonra gunluk yaklasik 2 liitre su icmeniz yag yakiminiza yardimci olacaktir.Her hareketi 3x10 (3 set 10'ar tekrar) yapiniz.Setler arasi 20-30 sn ara veriniz.

Basen ve Kalça İnceltme 1. Hareket

Duz bir zemine sirt ustu yatilir.Bacaklarinizi dizlerinizden kirarak midenize dogru cekmelisiniz.Bu hareketi yaparketn kalcaniz yerden temasi kesilmelidir.

Basen ve Kalça İnceltme 2. Hareket

Bu harekette bacaklarimizi omuz genisliginde aciyoruz.Ellerimiz belde resimdeki gibi yavasca comelip kalkiyoruz.

Basen ve Kalça İnceltme 3. Hareket

Bu harekette duz bir zemine yan uzaniyoruz.Resimdeki pozisyonu aliyoruz ve bacagimizi yavasca indirip kaldiriyoruz.

Basen ve Kalça İnceltme 4. Hareket

Bu harekette yine duz bir zemine uzaniyoruz.Bacaklarimizi kirmadan yukari kaldirip indiriyoruz.Bu hareketi yaparken kalcanizin altina ellerinizi koyarak destek almaniz hareketten calmaniz anlamina gelir.

Basen ve Kalça İnceltme 5. Hareket

Siradaki harekette ise dirseklerimizi dizlerimize degdirmeye calisiyoruz.Bu hareket kalcalarinizi esnetir ve ayni zamanda karin kaslarinizinda calismasini saglar.

Basen ve Kalça İnceltme 6. Hareket

Bu hareketi yaparken bacaginizi olabildigince arkaya uzatmaya calisin.Kaslarinizdaki gerilmeyi hissediceksiniz.

Basen ve Kalça İnceltme 7. Hareket

Son hareketimizde de saga ve sola esneme yapacaksiniz.

Ağırlık Kaldırırken Kemer Kullanmalı mıyız?

Arkadaslar isin asli yapacaginiz bircok egzersizde agirlik kemeri kullanilmaz.Agirlik kemerini Ağır bileşik hareketler, yani Deadlift, Squat ve duruma göre Overhead Press hareketlerinde kullanmanizi oneririm.Agirlik kemerinin cok kullanilmasi bel bolgesindeki kaslara yeterli kanin gitmemesi ve uyarilmamasina neden olur.Bu nedenle bel bolgesindeki kaslar fazla gelismez.Dedigim gibi yalnizca cok agir calisacaksaniz agirlik kemeri kullanin.

Eger baska akliniza takilan soru varsa iletisim sayfamizdan bana ulasabilirsiniz.

Definasyon Dönemi Nedir?

Definasyon donemi sporcularin yag oranlarini dusurmek icin calisma ve diyet donemidir.Bu donem genellikle yaz aylarinda olur.Sporcular yarismalara az bir sure kaldiginda bu doneme girerler ve vucutlarindaki yag oranini minimum seviyeye dusurmeye calisirlar.Boylelikle yarismada kaslar tamamiyle ortaya cikar.Eger baska akliniza takilan soru varsa iletisim sayfamizdan bana ulasabilirsiniz.

Definasyonda beslenme bilgisi icin | Definasyon Döneminde Neler Yenmelidir?

Zottman Preacher Curl

Açıklama:

Dumbbelli alip egimli yuzeye kolumuzu yasliyoruz.Bacaklarimizi acip sabit bir pozisyon ayarliyoruz ve sadece bicepsi etkilemesini sagliyoruz.

Not: 

Bu hareketi yaparken son setinizde cok zorlanacaksiniz.Ne kadar zorlanirsaniz zorlanin bu seti tamalamaya calisin.

Zottman Curl

Açıklama:

Iki elimize dumbbell aliyoruz.Bacaklarimizi omuz genisliginde aciyoruz ve dik duruyoruz.Dumbbell leri yanda vucuda paralel bir sekilde tutuyoruz.Dumbbell leri kaldirirken her iki bilegimizi bukuyoruz ve iki dumbbelli ayni anda kaldiriyoruz.

Not:

Bu hareketi yaparken bicepslerinizin sistigini hissedin.

Wide Grip Standing Barbell Curl

Açıklama:

Ayaklarimizi omuz genisliginde aciyoruz.Bari genis olarak kavriyoruz.Vucudumuz dik bir vaziyette bari cenemize dogru kaldiriyoruz.

Not:

Bu hareketi yaparken belden destek almamaya ozen gosterin.eger belinizi cok zorlarsaniz sakatlayabilirsiniz.

Two Arm Dumbbell Preacher Curl

Açıklama:

Iki elimize dumbbell aliyoruz.Sehpayi kendi boyumuza gore ayarliyoruz.Kollarimizi yasladiktan sonra her iki agirligida ayni anda kaldiriyoruz.

Not:

Bu hareketi yaparken bicepslerinizin gelistigini hisedin.Gucunuzun son damlasina kadar kullanin.

Triceps Pushdown-Rope Attachment

Açıklama:

Makinanin karsinda dik bir vaziyette duruyoruz.Her iki elimizle fotograftaki gibi ipi kavriyoruz.Ipi asagiya dogru cekerken ipleri birbirinden ayiriyoruz.

Not:

Bu hareketi yaparken bileklerinize fazla yuk bindirmemeye calisin.

Triceps Pushdown

Açıklama:

Makinanin karsisinda dik bir pozisyonda duruyoruz.Daha sonra resimdeki gibi bari asagiya indiriyoruz.Tricepsler icin muhtesem bir harekettir.

Not:

Bu hareketi yaparken dirsekleri tam kilitlememeye ozen gostermelisiniz.Boylece tricepslerdeki stress surekli olarak devam eder.

Triceps Extensions

Açıklama:

Makineye oturulur.Kollarimizi yerlestirdikten sonra tricepslerimize yuk bindirecek sekilde agirligi asagiya dogru itme uygulanir.

Not:

Tricep Dumbbell Kickback

Açıklama:

Seh panin uzerinde bir dizimiz olacak sekilde resimdeki pozisyon alinir.Kafa daima ileiriyi gosterir.Bel ve sirt duzgun tutulur.Bir elimizle dumbbelli tutarak geriye dogru itme yapilir.

Not:

Bu harekette dirsekleri tam kitlelememeliyiz ki tricepslerdeki stress surekli olsun.

Tate Press

Açıklama:

Iki adet dumbbell aliyoruz.Sehpaya sirt ustu yatiyoruz.Dumbbelleri icten gogsumuze dogru indiriyoruz.Fransiz dumbell inin yatarak yapilmis hali olarakda dusunebiliriz.Hissederek indirip kaldiriyoruz.

Step Up Single Leg Balance with Biceps Curl

Standing One-Arm Cable Curl

Standing Towel Triceps Extension

Standing Overhead Barbell Triceps Extension

Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension