Efsane Vücut Geliştirmeciler: Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger Hayatı

Arnold Avusturya kokenli bir Amerikan vatandasidir.Sporculukla baslayan kariyeri aktor ve siyasetci olarak devam etti.1947'de dunyaya gelen Arnold savastan cikmis fakir bir toplumda yasadi.Vucudunun yaptigi idmanlara verdigi guzel tepki onu dunya capindaki vucut gelistirme yarismalarina katilmasini sagladi.Almanya ve Avrupa sampiyonu olduktan sonra buyuk bir sohrete kavustu.Toplam 6 kez Mr. Olympia unvanini kazanan Arnold hayati boyunca sadece 3 kisiye yenildi.

Arnold eski Amerikan baskani John Kennedy'nin kiz kardesinin kizi ile evlendi ve 4 cocugu oldu.Vucut gelistirme sporunu biraktiktan sonra dergiler,rreklamlar ve sinama sektorunde basarili eserler birakti.Terminator filmi serisiyle buyuk bir sohreti oldu.Arnold 2003-2011 seneleri arasinda ABD'nin Kaliforniya eyalet valiligi yapti.

 Arnold Schwarzenegger Ödülleri

• 1963 Contest in Graz, Austria, at Steirer Hof Hotel - ikinci place
• 1965 Junior Mr. Europe in Stoccarda, Germany - birinci place
• 1966 Mr. Europe - birinci amatorial
• 1966 Best Built Man in Europe - birinci place
• 1966 NABBA Mr. Universe in London - ikinci, tall class amatorial
• 1967 NABBA Mr. Universe in London - birinci, tall class amatorial and abs.
• 1968 NABBA Mr. Universe in London - birinci, tall class pro and absolute
• 1968 IFBB Mr. Universe in Miami, Florida - birinci, tall class
• 1968 IFBB Mr. International in Tijuana, Mexico - birinci place, tall class & abs.)
• 1969 IFBB Mr. Universe in New York City - birinci
• 1969 IFBB Mr. Olympia in New York City - ikinci place
• 1969 NABBA Mr. Universe in London - birinci, tall class pro and absolute)
• 1969 Mr. Europe ad Essen, Germany - birinci, tall class pro and absolute)
• 1970 NABBA Mr. Universe in London - birinci, tall class pro and absolute)
• 1970 AAU Pro Mr. World in Columbus, Ohio - 1birinci
• 1970 IFBB Mr. Olympia in New York City - birinci
• 1971 IFBB Mr. Olympia in Parigi - birinci
• 1972 IFBB Mr. Olympia in Essen - birinci
• 1973 IFBB Mr. Olympia in New York City - birinci
• 1974 IFBB Mr. Olympia in New York City - birinci
• 1975 IFBB Mr. Olympia in Pretoria, South Africa - birinci
• 1980 IFBB Mr. Olympia in Sidney, Australia - birinci

 Arnold Schwarzenegger Sözleri

• Gücün kaynağı kazanmak değildir. Senin çabaların gücünü arttırır. Zorluklara karşı gelmek, teslim olmamaya karar vermek. İste asıl güç budur.
• Kası geliştiren şey son 3 ya da 4 tekrardır. O anki acı şampiyonlarla şampiyon olmayan herhangi biri arasında farkı yaratır. Ne olursa olsun her türlü acıya göğüs gerip yürümeye devam edecek bir yürek... İşte insanların yoksun olduğu şey bu!
• Benim için hayat devamlı aç olmaktır. Hayatın anlamı basitçe var olmak, hayatta kalmak değil; devam etmek, ilerlemek, başarmak, fethetmektir.
• Vücut geliştirme diğer sporlar gibidir. Başarılı olmak için kendini %100 olarak antrenmanına, beslenmene ve zihinsel yaklaşımına adamalısın.
• Olay basit; yağlarınız sarkıyorsa şişmansınızdır.
• Sadece salonda fiziksel savaştığın direnç ve hayatta savaştığın direnç güçlü bir karakter oluşturabilir.
• Limiti koyan zihindir. Zihin bir şeyi yapabileceğini kestirebildiği kadar başarılı olur. %100 inandığın sürece her şeyi yapabilirsin.
• Olabileceğim en kötü şey herkesle aynı olmak, kimseden farkımın olmamasıdır. İşte bundan nefret ederim.
• Karşılaştığımız şey imkânsız, aşılamaz gibi görünebilir. Ama bunca yıldır antrenman ve rekabetten bir şey öğrendim. Bunca set ve tekrardan öğrendiğim şey, düşünmediğim zaman daha fazla ağırlık kaldırabiliyorum. Kısacası, kendimizi bildiğimizden çok daha güçlüyüz.
• Başarısızlık bir seçenek değildir. Herkes başarmak zorunda.
• 60’lı yılların sonunda şampiyon olduğumu biliyorum. Harika şeyler başardığımı biliyorum. İnsanlar bu dediklerimin kibirli birer düşünce olduğunu söyleyecek. Evet katılıyorum. Alçakgönüllülük hiçbir şekilde bana uymayan bir kelimedir. Umarım hiçbir zaman da uymaz.
• Büyük hedeflerle başla, hedeflerini daha da büyüt, ve asla arkana bakma.

Arnold Schwarzenegger Vücut Ölçüleri

Kol: 55.88 cm

Göğüs: 144.78 cm

Bel: 86.36 cm

Bacak: 72.39 cm

Calf: 50.8 cm

Ağırlık: 106 kg

Boy: 186 cm

Vücut geliştirme programı nasıl oluşturulur?

Bircok insan icin etkili agirlik programi yazmak cok yorucu birseydir.Agirlik programi hazirlamak cogu insanin dusundugu gibi karmasik birsey degildir.Sadece biraz zamaninizi alir.Bilgi birikiminize gore bu sure kisalir.Size program olusturmasi icin baskasina para odemeniz gereksiz.Cunku siz kendi vucudunuzu herkesten iyi taniyorsunuz.Dedigim gibi biraz bilginizin olmasi lazim.Onun icin bu yazimda sizlere program nasil olusturulur onu anlatacagim.

• Hedefinizi belirleyin.Herseyden once "Neden spor yapiyorum?" sorusunun cevabini vermelisiniz.Eger belli bir hedefiniz varsa ona gore program olusturursunuz.Boylece hedefinize en kisa surede ulasirsiniz.
• Haftada kac gun ve kac saat caliscagini belirlemelisin.Hangi kas grubuna ne kadar vakit ayiracagini,haftada kac gun spor yapacagini,salonda ortalama kac saat vakit gecirecegini ayarlamalisin.Bunu ayarlarken hangi kas gruplarinin kendilerini yanileme surelerini goz onunde bulundurmalisin.
• Calismalarinin yogunlugunu belirlemelisin.Yani kac kilo kaldiracaksin,kac tekrar yapacaksin,ne kadar sure dinleneceksin bunlari belirlemelisin.Bunlari belirlerken hedeflerinide dusun.
• Yapacagin egzersizleri belirlemelisin.Ayni kas gruplari icin bircok egzersiz var.Bunlardan hangisi senin hedefin icin en etkili olacaksa onlari secmelisin.

Bir not defteri alin.Ve icerisine yukaridaki ipuclarini yazin.Size program icin gerekli olan bilgileri yazin.Yapacaginiz hareketleri ve harsisina maksimumyapabilginiz agirliklari yazin.Maksimum agirliklari almanizin nedeni vucudunuzu daha iyi taniyabilmeniz.Daha sonra bu bilgilere gore kendize agirlik programi yazabilirsiniz.Asagidan kendinize uygun egzersizleri bulabilirsiniz.

Göğüs Egzersizleri
Kol Egzersizleri
Bacak Egzersizleri
Sırt Egzersizleri
Omuz Egzersizleri
Kalça Egzersizleri
Karın Egzersizleri

Generation Iron izle

Merhaba arkadaslar.Bugun sizlerinde motivasyonunuzun artmasi icin izledigim bir filmi paylasmak istedim.Belgesel ve film karasimi olan bu filmde dunyaca unlu bodybuilding sporculari oynamakta.Spora motive etmesi acisindan izlemenizi tavsiye ederim.

Bir belgesel tadında olan bu film ,vücut geliştirme sporunun en üst seviyesindeki sporcuların Mr.Olympia yarışmasına hazırlanışlarını,yarışmadan görüntüleri,Vücut geliştirmecilerin günlük yaşamını ve sporun olmazsa olmazı özveri, rekabet, zafer ve yenilginin bir arada olduğu güzel bir yapım. Bu arada filmde üst düzey sporcular Phil Heath, Kai Greene, Branch Warren, Dennis Wolf, Victor Martinez, Hidetada Yamagishi,Jay Cutler,Ben Pakulski , Roelly Winklaar ve efsane Arnold Schwarzenegger bulunduğunu belirtelim. Filmdeki olay örgüsünü ise Mickey Rourke anlatıyor.

Part 1

Part 2

Part 3

En Çok Tercih Edilen 10 Protein Tozu

Her spora baslayan kisinin aklinda protein tozu vardir.En cok sorulan sorulardan biriside "En iyi protein tozu hangisi?".Buna kesin bir cevap vermemiz mumkun degil.Fakat belirli yonleriyle markalari siralayabiliriz.Yaptigim birkac arastirma sonucu ortaya cikan bu sonucu sizlerle paylasacagim.Bu yazida en iyi protein tozunu degil en cok tercih edilen protein tozlarini siralayacagim.Neden tercih edildiklerinide yazacagim.Buna gore sizler de kendinize gore uygun olan protein tozuna karar verebileceksiniz.

Weider Premium Whey Protein

Bu urunun hammaddesinin cok yuksek biyolojik degeri var.%25 BCAA amino asit bulundurur.Saf halde ilave edilmis 2000mg Glutamin icerir.Emilim suresini hizlandirmak icin izole whey icerir.

Optimum Gold Standard Whey

Bu urunun en onemli ozelligi uygun fiyati.Whey protein icerigi kalitelidir.5500 mg BCAA amino asiti icerir.emilimi hizlandirmak icin izole Whey proteini icerir.

BSN Syntha-6

İzole Whey, Konsantre Whey, Kalsiyum Kazeinat, Miselar Kazein, İzole Süt ve Yumurta Proteini icermesi.Zengin mineral icerigi.Yuksek oranda lif icerigi.

Hardline Whey 3Matrix

Her olcekte 35gr protein icerigi.Hidrolize, İzole ve Konsantre icerigi.7900mg BCAA amino asit icerigi.Enerji verici 3000mg Kreatin Monohodrat icerigi.

Multipower Whey Protein Isolate 100

0 yag,seker ve karbonhidrat orani mevcut.%90 uzerinde Whey protein icerigi.Yuksek BCAA aminoasit orani.Cok hizli emilim suresi.

Weider CFM Whey Protein

Servis basina 0 yag ve seker.CMF teknoloji ile gelistirilmis.0'a yakin laktoz orani.%45'e yakin temel amino asit icerigi.

Dymatize ISO 100Olimp Whey Protein

0 yag ve seker icerigi.HIdrolize edilmis izole protein icerigi.Yuksek oranda BCAA amino asit icerigi.Ayni zamanda hizli emilim.

VPX Zerocarb

%90'a yakin protein icerigi.Tadi digerlerine gore daha iyi.Laktoz icerigi yok.0 yag,seker ve karbonhidrat orani.

Nutrade Premium Protein

CMF yontemiyle uretilmis izole Whey protein icerigi.Yuksek oranda saf Glutamin icerigi.Yuksek biyolojik degerlere sahip ve tatlandirici icermiyor.

Olimp Whey Protein

CFM ile uretilmis %75'lik whey protein icerigi.Yuksek oranda BCAA amino asit degeri.Dusuk yag ve karbonhidrat orani.

Whey Protein (Peynir altı suyu tozu) nasıl üretilir?

Whey proteini peynir alti suyundan uretilir.Peynir alti suyu sadece supplementlarda kullanilmaz.Gunluk hayatta fazlasiyla tuketilen cikolata,gofret gibi bir cok urunler de peynir alti suyu icermektedir.

Whey protein uretimi diger sut urunleri gibi oncelikle inegin sutu uretmesiyle baslar.Bildiginiz gibi ozel inek yetistiriciler sut veren inekleri ozellikle beslerler.Ineklerinden aldiklari sutu anlasmalai oldugu firmaya gotururler.Firmada cesitli islemlerden gecen inek sutu tuketiciye peynir,yagurt ve kefir olarak ulasir.

Bu uretim sirasinda fabrikalarda peynir alti sulari kullanilmaz.Uretimin sonunda fabrikada kalir.Whey protein icinde tam olarak bu su kullanilir.Artan peynir alti sulari supplement uretici firmalarinda cesitli kimyasal ve fiziksel islemden gecirilerek peynir alti suyu tozu yani whey protein tozu uretilir.

Peynir alti suyu tozu anlatildigi kadar kolay uretilmez.Bu izlemler cok zahmetli islemlerdir.Bu urun uretilirken peynir alti suyu tozuna cesitli tatlandirici aromalar,amino asitlar,karbonhidratlar ve cesitli protein turevleri eklenir.Son olarak paketlenir ve tuketiciye dagitilir.

Asagidaki resimde uretim safhalari gosterilmektedir.

İlgili Aramalar:peynir alti suyu,peynir alti suyu tozu,whey,whey protein,whey protein factory,protein factoring,cheese factory,casein nasil uretilir,protein tozu nadil uretilir,protein tozu fabrikasi

Hızlı emilen proteinler mi daha iyi yavaş emilenler mi?

Onceki yazimda da bahsetttigim gibi piyasada bulunan protein tozu cesitlerinin en buyuk farki emilim suresidir.Protein tozlarini kullanirken emilim surelerini dikkate alarak kullanmalisiniz.Ornegin, caseini antrenman sonrasinda veya oncesinde kullanmanizin pek bir etkisi olmayacaktir.Cunku casein protein 4-6 saat civarinda kana karistigi icin antrenmandaki kas yikiminizin onariminda etkisi olmayacaktir.Casein daha uzun sureli protein ihtiyaclarinda kullanilmalidir.(Casein hakkinda detayli bilgi... | Casein Protein Nedir, nasıl kullanılır? )

Kas geliştirme için hangi tür protein daha iyi?

Protein tozunun hizli veya yavas hazmedilmesi kas gelisiminize farkli etkiler yaratir diyemeyiz.Protein tozlarinin hizli veya yavas olmasinda ziyade tuketilen miktar ve tuketilen zaman faktorleri kas gelisiminize etkili olur.

Protein tozlarinin kas gelisimine etkisi onlarin biyolojik degerleriyle de alakalidir.Biyolojik deger bakimindan buyukten kucuge siralanisi; whey, yumurta, inek sütü, balık, dana eti, tavuk, kazein ve soya.

Hızlı emilen proteinler hangileri?

Hizli emilen proteinlerin en basinda sporcular tarafindan en cok kullanilan whey gelmektedir.Whey proteinin bu kadar cok talep gormesinin nedenide hizli emilimidir.Hizli emilen proteinler listesinde whey'i digerlerine gore daha hizli emilmesi nedeniyle soya takip etmektedir.

Whey portein ortalama 1 saat icerisinde kana karismaktedir.Soya proteini ise 1 ila 3 saat arasinda kana karismaktadir.

Yavaş emilen proteinler hangileri?

Yumurta proteini ve casein yavas emilen proteinlerdir.Yumurta proteini besin takviyesi olarak cok kullanilmaz.Casein uzun surede emilmesine ragmen sporcular tarafindan cok kullanilir.

Yumurta proteini ortala 3 saat icerisinde kana karisir.Casein proteini  de 6 saat icerisinde kana karisir.

Protein tozu kullanim zamanlarini ogrenmek icin | Protein Tozu Nasıl Kullanılmalıdır?

İlgili Aramalar:casein,yavas emilen protein,hizli emilen protein,hizli kas yapma,hizli kilo alma,hizli vucut yapma,sut proteini,yumurta proteini,soya proteini,protein tozlari arasindaki farklar

Casein Protein Nedir, nasıl kullanılır?

Casein "sut proteini" olarak bilinir.Bunun nedeni inek sutunden uretilmesidir.Daha onceki yazilarimda bahsettigim gibi protein tozlarinin bir kac turu var.Bunlardan biriside casein yani sut proteinidir.Casein yavas sindirilmesiyle bilinen bir urundur.Buyuzden sporcular tarafindan geceleri yatmadan once kullanimi tercih edilir.

Casein Protein nasıl ve ne zaman kullanılır?

Caseinde diger protein tozlari gibidir.Kullanim konusunda bir fark yoktur.Gunluk protein ihtiyacinizi hesapladiktan sonra caseinle bunun bir kismini karsilayabilirsiniz.Bilimsel arastirmalarda caseinin ozellikle yatmadan once kullaniminin cok buyuk faydasi oldugu gorulmaktedir.

Casein kana gec karisir.Uykumuzda vucudumuz 7-8 saatlik bir aclik ceker.Yatmadan once kullanilan casein vucudun bu acliktan minimum seviyede kas kaybi ile kurtulmasini saglar.Eger vucudunuzun uzun sureli prateinle beslenmesini istiyorsaniz casein kullanmalisiniz.

Bazi calismalara gore whey ve caseinin birlikte kullanilmasi sirasinda vucuda daha fazla yarar sagladiklari belirlenmistir.Gunluk protein ihtiyacinizi karsilarken whey ve caseini ortak kullanilmasi onerilmektedir.

Whey Protein ve diğer proteinler ile Casein Protein farkı nedir?

Casein ve diger protein tozlari arasindaki en buyuk fark sindirim suresidir.Casein whey protein ve diger protein tozlarina gore daha uzun surede sindirilir.Bu yuzden uzmanlar caseinin yatmadan once ve vucudun uzun sureli protein ihtiyaci olacagi sureclerde kullanilmasini tavsiye ediyorlar.

Yaziyi ozetlicek olursam.Casein sporcular icin cok onemli besin kaynagidir.O yuzden cogu protein tozu firmasi urunlerinin icerisine bir miktar casein ekliyor.

İlgili Aramalar:casein,whey,casein ve whey,casein vs whey,protein tozu nasil kullanilir,kas yapma,kilo verme,hacim kazanma,kutle buyutme,vucut yapma,body building suplements

Vücut Tiplerinin Belirlenmesi

DNA vücudumuzla ile ilgili tüm verilerin toplandığı bir nevi veri bankasıdır. İnsan vücudundaki tüm dna sarmallarını uc uca getirdiğimizde 20.000.000.000(20 milyar) kilometre eder. DNA sarmallarının içinde saç rengi göz rengi gibi bir çok kalıtsal özelliğimiz anne ve babadan bize taşınır. Olayı daha çok teorik biyolojiye sokmadan hemen bizi ilgilendiren kısma geçiyorum.

Bizim DNA sarmallarımız bu kadar karmaşık durumdayken haliyle vücut tiplerimizinde farklı farklı olması gayet tabiidir. Bu konuda yapılan bilimsel çalışmaya gelicek olursak :

Sheldon diye bir abimizin 28.000 kişi üzerinde yaptiği arastirmaya gore insanlari belirli 3 sinifa ayirmis endomorf,ektomorf ve mezomorf olmak üzere. Bu konuda bir çok yazi okuduğunuz ve bu isimlere kulağinizin aliskin olduğunu biliyorum bunlar hakkinda sizin bilgi kirliliğine boğmadan kisaca özet geçerek şahsi fikir ve kanaatimle bir sonuca ulaştirmak istiyorum bir çok insan başta ben olmak üzere bu vucut tipi olayini derinlemesine ogrenmeyince motivasyon kaybi yasiyabiliyor ama emin olun caninizi sikicak bi durum yok.Sadece gidiş yolunuzu buna entegre etmeniz gerekicek.Sizi tabiri caizse şişirip gaza getirme gibi bir niyetim yok. Sadece realist bi sekilde yol yordam haritasi cizicem.Tabi elimden geldiğince.

Vucut tiplerine gecmeden sunuda belirtmeliyim ki bir cok insan tam manasiyla bu vucut tiplerinden birini yansitmaz. Karma vucuda sahiptir. Ama bir çoğu bunlardan birine epey bir yakindir.Bu nedenle sheldon abimiz 3 ana başlikda incelemis.

1. Vucut tipimiz ektomorf. Çoğunlukla halk arasinda siska insan olarak bilinirler.Bu insanlar yesede kilo alamaz diye tabir edilen tiplerdir. Kimileri iştahsiz olurken kimileri fil gibi yer (kendilerince) ama nuh der peygamber demez bir turlu kilo alamazlar.Sebebi metobolizmalarinin ultra hizli olmasidir. Genel anlamda fizyolojisini ifade edicek olursak. Dar ve dusuk omuzlu,dar gogus kafesine sahip,ince kemikli,zor adele arttiran ve gücsuz kimselerdir. Metobolizmalari cok hizli olduğundan kilo almaya ve adele arttirmaya pek yatkin değillerdir.

Ama emin olun içlerinden Frank Zane gibi insalar cikip 3 kez Mr. Olympia ya sahip olucak ve yenilmez denilen Arnold'u yenen bir kac kisiden biri olucak.Bunun icin yapmasi gerek sabirli ve istikrarlı olmasidir.Amaca yonelik calismasi gerekli çünkü vucutlari definasyona ultra yatkindir ve çok zor yağ tutarlar.

2. Vücut tipimiz nami diyar mezomorf.Bu vücut tipine sahip insanlar fizyolejik olarak geniş omuzlu,geniş göğüs kafesine sahip,iri kemikli,dar beli olan insanlardır. Herkesi bildiği üzere bodybuildinge en yatkın vücut tipidir. Metobolizmalari orta karardir. Rahat kilo alip verirler ve hızlı kas yaparlar. Sergi Constance bu vucut tipine tamamen uyar. Ama dediğim gibi safkan mezo yada ekto olmak çok istisnai bir durumdur. Arnold dahi flex dergisine yaptiği aciklamada off seansonda vücudunun yağ tutmadığını bununda onu pure mezomorf değil ekto-mezo yaptığını söylemiştir. Gel gelelim Arnold mezomorf sporcu olarak bilinen bir insandır. Halbuki Arnold un omuzları düşüktür buda ektomorf karakteristik bir durumdur.Bu insanların 2-3 aylık yüzeysel bi çalışmanın ardından doğrudan bölgesel çalışmaya geçebilirler.

Gelelim 3. tip olan endomorfiğe.Bu vücut tipi halk arasında "ay su içsem yarıyo"culardır.Geniş omuz ve göğüs kafesinin yanında oldukça genişde bir bele sahiptirler.Metobolizmaları oldukça yavaştır.Vücutları çok hızlı yağ tutar.Safkan endomorfların baklavası asla olmaz.Olurda bizim bildiğimiz manada baklava değildir.Ronny Coleman safkan endomorf olarak gösterebileceğim bir sporcu.Ozünde yuvarlak bir vücuda sahiptir ve dediğim gibi baklava baklava karın kasları yokdur.Mezolar gibi hızlı kas kütlesi inşaa edebilirler.Ama definasyona pek de el verişli değillerdir.Bunun için kazandıkları kas kütlesi çok ciddi olmadığı takdirde gözler görülür olmaz.

Evet sporserver dostlarım kafanızda şekillenmesi adına vücut tiplerinden bahsettim.Bir dahaki yazımda vücut tipine göre beslenme ve antreman prensipleriyle daha hızlı bi şekilde yol almanıza elimizden geldiğince yardım etmeye çalışacağım.Unutmadan şunu da söyliyeyim benim omuzlarım geniş sayılır,belimde dar,üçgenim ben mezoyum diye enanyiet yapamaya.Calışıp ona göre çalışmama gibi bi hataya düşmezsiniz umarım.Ben şahsen oktomorfa yakın bir vücut tipine sahibim ve bunu bi eksiklik olarak görmüyorum.En basitinden size bi taktik vücut tipini belirlemede %100 olmasada %70 -80 doğru sonuca ulaştıracak bir yöntem sol bileğinizi sağ elinizle kavramaya çalışın orta parmağınız temas etmiyorsa endo veya mezoya ykaın bir vücut tipiniz var. eğer temas ediyorsa ekto-mezo arasıdnasınız eğer temas etmekle kalmayıp üstüne çıakrtabiliyosanız büyük olasılıkla ektomorff karakteriğe sahipsiniz.Bol sporlu ve sağlıklı günler dilerim.



Mücahid Şıktaşlı arkadsima yazisindan oturu cok tesekkur ederim.Bilgileriyle bizleri aydinlatti.Eger ona ulasmak ve bilgilerinden yararlanmak isterseniz sosyalaglardaki profillerine asagidan ulasabilirsiniz.
Facebook

İlgili Aramalar:fitness,gym,body types,ronnie colleman,jay cutler,sergi constance body type,arnold body type,vucut sekilleri,vucut turleri

Protein Tozu Nasıl Kullanılmalıdır?

Whey protein oncelikle bir sporcu takviyesidir.Protein Tozu mu Yoksa Normal Beslenme mi ? yazimdada bahsettigim gibi protein tozlarinin bir kac turu vardir.Sporcular tarafindan en cok tercih edileni ise whey proteindir.Whey protein icerdigi amino asit sayesin mevcut olan kasi korumakla birlikte kas insaa etmenizede yardimci olur.

Whey protein kana en hizli karisan protein turudur.Bu yuzden sporcular en cok whey proteini tercih ederler.Tamamen dogal peynir alti suyundan uretilirler.Yan etkisi oldugu da soylenemez.Whey proteinin cesitli kullanim zamanlari vardir.Birazda bunlardan bahsedelim.

Sabah Kalkar Kalkmaz:

Bunun nedeni insan vucudu uykudayken buyume hormonlari salgilanir.Ve vucut onarilir ve gelisir.Bunlari yapabilmek icinde vucudumuzdaki besin depolarini kullanir.Bu yuzden sabah kalkildiginda vucut besin ihtiyaci duyar.Sabah kahvaltisi da bu yuzden vazgecilmez ogunumuz olmasi gerekir.Fakat kahvaltida yenen besinlerin kana karismasi uzun surecegi icin kalkar kalkmaz 1 olcek whey protein tuketilmelidir.Protein tozu daha hizli kana karisacagi icin vucudunuzun isteklerini cabuk yanitlamis olacaksiniz.Boylece kas kaybi yasamayacaksiniz.

Antrenmandan Önce: 

Antrenmandan yaklasin 1 saat once protein tozu kullanilmali.Bunun nedeni ise antrenman suresince vucudumuz besin depolarini tuketecektir.Biz ise antrenmanda kas kaybini minimum seviye tutmak icin oncesinde depoyu fullemeliyiz.

Antrenmandan Sonra:

Antrenmanda harcana eforla birlikte kaslarimiz besin depolarimizi tuketmis olur.Vucut uzun sure bu ihtiyaci gideremesse buyuk bir kas kaybina ugrar.Bu yuzden antrenmandan hemen sonra protein tozu kullanilmalidir.

Protein tozu hakkinda fazla bilgi icin | Protein Tozu mu Yoksa Normal Beslenme mi ?

İlgili Aramalar:whey protein,protein kullanimi,supplement kullanimi,supplement programi,whey kullanimi,nutrition kullanimi,sporcu gdalari,sporcu takviyesi,protein tozu ne zaman kullanilir,optimum whey

Lazar Angelov'un Dönüşüm Hikayesi ve Çalışma Programı

Dönüşüm Hikayesi

Ben kucukken basketbolcuydum.Bir gunde iki basketbol idmani arasinda birde agirlik antrenmanim oluyordu.O gunlerde nasil beslenmem gerektigini tam anlamiyla bilmedigim icin iyi beslenemedim.Hatta birkac defa idmanlari gecistirdim.Cunku vucudum kendini toparliyamiyordu.

Ectomorph vucut tipine sahip oldugum icin oldum olasi yagsiz bir vucudum vardi.Aerobik antrenmanlar yaptigim icinde fazla kas kutlesine sahip degildim.
Profesyonel basketbolu biraktiktan sonra bir yilimi orduda gecirdim.Vucuduma biraz sekil vermistim.Hayatimda hangi yone gitmek istefigimi gercekten bilmiyordum.

Fitness daima benim ikinci tercihim olmustu.Basketbolu biraktiktan sonrada butun gucumle fitness uzerinde yogunlastim ve o gun benim donum noktam oldu.

Vücut Ölçüleri

Yas: 28
Boy: 5’11” – 180 cm
Kilo: 198lbs. – 90kg

Lazar Angelov'un Çalışma Programı

Birinci Gun: Gogus/Karin

• Flat Bench 4×8
• Incline Bench 4×8
• Decline Bench 4×8
• Pullover 4×8
• Hammer Press 3×8
• Dips 3x failure
• Weighted Sit Up 4x failure
• Hanging Leg Raise- 4x failure
• Side Bends 4x failure

Ikinci Gun: Sirt/Trapez

• Bent Over Row 4×8
• Deadlift 4×8
• Pulldowns 4×8
• Pull Ups 4×8
• Cable Row 4×8
• Shrugs 6×10

Ucuncu Gun: Deltoid/On kol/Karin

• Military Press Behind The Neck 3×8
• Machine Press 4×8
• Lateral Raises 4×8
• Weight Plate Front Raises 4×10
• Dumbbell Front Raises 4×8
• Reverse Pec Deck 4×10
• Reverse Fly’s (on incline bench) 4×8
• Weighted Sit Ups 4x failure
• Hanging Leg Raises 4x failure
• Side Bends 4x failure
• Side Crunches 4x failure
• Wrist Curl Behind Back 4x failure
• Reverse Wrist Curl Over Bench 4x failure

Dorduncu Gun: Triceps/Biceps

• Close Grip Bench Press 4×8
• Pushdowns 4×8
• EZ Bar Skull Crushers 4×10
• Cable Kickbacks 4×8
• EZ Bar Curls 4×8
• Wide Grip Curls 4×8
• Hammer Curls 4×8 (each hand)
• Concentration Curls 4×8

Besinci Gun: Bacak/Karin

• Squats 4×12
• Squat (to bench) 4×12
• Bulgarian Squat 4×12
• Quad Extensions 4×16
• Stiff Leg Deadlift 4×12
• Leg Curls 4×16
• Glute Kickbacks 4×20
• Calf Machine Raises 4×20
• Seated Calf Raises 4×20
• Leg Press Calf Raises 4×20
• Weighted Sit up 4x failure
• Air Bike 4x failure
• Side Bends 4x failure
• Barbell Twists 4x failure

**failure yazan hereketlerde yapabildiginiz kadari anlamina geliyor.

İlgili Aramalar:lazar angelov,fitness model,lazar angelov body size,lazar angelov training,training,fitness programi,lazar angelov transformation,transformation,body transformation

Kardiyo Nasıl Yapılmalıdır?

Yağ Yakımı İçin Kardiyo Nasıl Yapılmalıdır?

Yag yakmak icin kardiyo yapilmalidir.Genel olarak yapilan hata ise kardioyu sadece definasyon donemine birakmaktir.Oysaki kardio yaparken nabzimiz yukselir ve kan dolasimi hizlanir buda kaslarimiza uyarinin erken gitmesini saglar.Boylece kaslarimizada yararli olur.Kardioyu sadece definasyon donemine birakmaktansa her donemde yapmaliyiz.Sadece idmanin dozajini degistirmeliyiz.

Ağırlık Çalışması İle Birlikte Kardiyo Yapılmalı mıdır?

Agirlik calisirken tabiki kardio yapabilirsiniz.Eger saglikli yasamak istiyorsaniz,fit bir vucuda sahip olmak istiyorsaniz ve ayni zamanda yag yakma istiyorsaniz idmanlarinizdan kardioyu eksik etmemelisiniz.

Musabakalara katilan sporcularda bulk doneminde de kardioya devam etmelidirler.Kas kutlelerini arttirirken yaglanmayi minimum tutmalilarki definasyon doneminde zorluk yasamasinlar.

Son olarak kardiyo hayatinizin her doneminde firsat buldukca yapilmasi gereken bir egzersizdir.Idmanin dozajini ve suresinde degisiklikler yapilmalidir.

Yag yakimi hakkinda bilgi icin | Yağ Yakımı Kaç Dakika Sonra Başlar?

İlgili Aramalar:kardiyo,yag yakma,nabiz yukseltme,kilo verme,bel simidini yok etme,yag yakma egzersizleri,kardio egzrsizleri,cardio

Bacak Ve Kalça Şekillendirmek İçin Squat Hareketi

Bacak ve kalca bolgenizi sekillendirmek istiyorsaniz cok sayida squat yapmalisiniz.Squat hareketi bel kalca ve bacak bolgesini guclendirir.Fakat birkac dikkat etmeniz gereken nokta var.Eger hareketi duzgun yapmazsaniz bel ve diz rahatsizliklarina yol acabilirsiniz.Bu da hic isteyecegimiz bir durum degil.

Kalça Dikleştirmek Ve Yuvarlaklaştırmak

Kalcanin dik ve yuvarlak olamasin kadinlarin en cok istedigi seydir.bunun icinde squat birebirdir.Kalcanin yaninda belinde sekillenmesini istiyorsaniz Deadlift hareketinide yapmalisiniz.Deadlift hareketi sayesinde beliniz sekillenir.Bel cukuru olusur ve Kalcalariniz disa dogru cikar.Bu da ozellikle bayanlar icin muhtesem bir goruntu olusturur.

Kalcalarinizi ve bacaklarinizi sekillendirmek sadece bayanlar icin onemli degildir.Ozellikle surekli masabasi is yapan veya soforler surekli oturduklari icin kalcalari yayvanlasir.Bunu engellemek icin erkeklerde squat yaparlar.

Squat Hareketi Nasıl Yapılır

Eger spora yeni basladiysaniz squat hareketini bos bar veya kendi vucut agirliginiz ile yapmanizi oneririm.Squat hareketin oncelikle belinizin konumunu dogru ayarlamalisiniz.Beliniz dik durumda olmali.

Agirligi yerden almamalisiniz.Agirlik yuksede durur ve siz onun altina girersiniz.Agirligin altina girdiginizde dizlerinin hafif kirik pozisyonda olmalidir ki kalktiginizda agirlik omuzlarinizda kalsin.

Agirligi trapez kaslarinizin uzerine yerlestirin.Bari tam ortalamalisiniz yoksa dengeniz bozulur.

Asagiya cokerken kalcanizi disari dogru cikartmalisiniz.Ve ayni zamanda yuzunuz daima ileriyi gostermeli ve ayaklariniz omuz genisliginden biraz fazla acik olmalidir.Hareket yapilirken ayaklarin konumu degismemelidir.

Squat Çeşitleri Nelerdir

Dumbbell Squat

Dumbbell Squat To A Bench

Exercise Band Squats

Front Barbell Squat

Front Barbell Squat To A Bench

Lying Machine Squat

Machine Hack Squat

Narrow Stance Hack Squats

Overhead Squat

Plie Dumbbell Squat

Side Split Squats

Single Leg Squat

Smith Machine Hack Squat

Smith Machine Squat

Speed Squats

Squat To Bench

Weighted Sissy Squat

Wide Stance Barbell Squat

Zecher Squats

İlgili Aramalar:kalca,kilo verme,sekil verme,fitness,squat,she squats bro,yuvarlak kalca,kalcami nasil yuvarlak yaparim,nasil saglam bir kalcam olur,kalcami nasil sekillendiririm

Kadın ve Zayıflama

Kadinlar icin en iyi zayiflama ve kilo verme yolu kardiyo ve agirlik calismalaridir.Ulkemizde basit egzersizler yaparak yaglarini yakabileceklerini sanan cok fazla insan var.Bu yanlistir.Yag yakabilmeniz icin nabzinizin bir sure yuksek tutmaniz lazim.Bunuda kardiyo antrenmanlariyla saglayabilirsiniz.

Guzel bir vucuda sahip olmanin yolu beslenmeden gecer.Kilo verirken hic birsey yemeyin demiyorum.Sadece saglikli olarak vucudunuzun ihtiyaclarina karsilik vermelisiniz.Vucut gelisiminin %60'i beslenme ise %40'i ise calismadir.Beslenmeniz saglikli olursa yolun yarisini coktan gecmissiniz demektir.

Zayiflamak,kilo problemi olan bir cok insanin yaptigi bir hatadir.Guzel bir vucude sahip olmak istiyorsaniz vucudunuzdaki yag oranini azaltmalisiniz.Hedefiniz daima yaglarinizi yakip yerine kas yapmak olsun.Boylece cok daha guzel vucutlara sahip olabileceksiniz.

İlgili Aramalar:zayiflama,kilo verme,kilo alma,diyet yapma,kas yapma,kadinlar nasil kilo verir,yag orani dusurme,kardiyo,kadinlara ozel spor,kadin ve spor,kadin ve beslenme

Protein Tozu mu Yoksa Normal Beslenme mi ?

Protein tozunun tam olarak ne oldugunu bilmeyenler kimyasallardan uretiliyor ve zararli derler.Fakat boyle bir durum soz kunusu degildir.Eger iyi bir sporcu olmak istiyorsaniz hangi dalda olursa olsun.Illaki protein tozu ve diger supplementlerden kullanmalisiniz.Bu bir gercek.Bugun milli takimlari incelersek basketbolundan yuzmesine neredeyse butun sporcular protein tozunu kullanirlar.

Protein tozunun degisik uretim sekilleri vardir.Egg protein,soy protein,whey protein...Sporcular arsinda en cok whey protein kullanilir.Whey protein peynir alti suyundan elde edilir.Peynir alti suyunu izole ederek toza cevirirler.

Protein tozu yerine et yesek olurmu? diye sorular geliyor.Vucudumuzun gunluk belli bir protein ihtiyaci vardir.Kas yapmaya basladiginiz da bu oran resimdeki gibi artacaktir.Bu yuzden yiyeceklerle bu orani saglamaniz cok zor bir hal alacaktir.Tabiki etten,sutten,yumurtadan da protein ihtiyacini karsilayabilirsin.Fakat whey protein ile ayni etkiyi saglamaz.Bunun nedeni whey protein spordan sonra hizli bir sekilde kana karisabilir.Ama et yediginiz zaman kana karismasi icin 2 saatten uzun bir sure gerekir.Ve vucudumuz ette bulunan proteinin %100'unu sindiremez.

Isin maddi boyutunada bakarsak; bir olcek whey protein 10 adet yumurtayla ayni miktarda protein degerine sahip diyelim.Yumurtanin tanesi 50 krs ise aylik sadece yumurta gideriniz 150 tl olacaktir.Bunun yaninda tabiki etiydi sutuydu derken cebinizi yakacaktir.Whey proteinlerin 2 kg liklari 2 ay gidiyor dersek.(Bu sure sizin yaptiginiz spora ve protein ihtiyaciniza gore degisiklilik gosterir.)Ulkemizde 2 kg wheyler 180 - 220 tl arasinda degismekte.Hesaplara gore whey protein cok daha uygun oluyor.Fakat yinede karar sizin.

Whey proteinin doktar tarafindan aciklanmasi | Whey Proteine Dr Aciklamasi

İlgili Aramalar:beslenme,proteinin faydalari,gunluk protein ihtiyaci,whey protein,egg protein,yumuta proteini,kaslilar icin protein,kilo alma,kas yapma,vucut gelistirme ve protein,protein kaynaklari,whey nedir,whey nasil uretilir,whey nasil kullanilir

Fitness Nedir? Fitness ve Vücut Geliştirme Arasındaki Farklar

Fitness saglikli olmak ve formda olmak anlamini tasir.Bu yuzden vucudunuzu zinde tutacak her turlu spor dali fitnessi icerisinde barindirir.Fitness genellikle ulkemizde ve dunyada vucut gelistirme (Bodybuilding) ile karistirilir.

Vucut gelistirme sporu,aletli veya aletsiz olarak yapılan, insan vücudunda bulunan kasların tümünün ya da bir kısmının çalıştırılmasına yönelik çalışmalardır.Asil mantigi fiziksel olarak guc kazanmak olan bu spor kisinin kendi istegine gore cesitli dallara ayrilir.

Yani fitness kelimesi vucut gelistirmeyle ayni sey degildir.Cogu spor dali formda kalmayi ve saglikli olmayi saglar.Bu nedenle neredeyse butun spor dallari fitnessa dahildir.

Fitness ve Vücut Geliştirme Arasındaki Farklar

Yukarida da bahsettigim gibi fitness ile vucut gelistirme sporu birbiriyle karistiril.Alakasiz olan bu iki kavramin birbiriyle karistirilmasinin en onemli nedeni fitness yapan birinin de kasli gorunmesidir.Her spor dali gibi fitness da kas gelisimini saglar ve guzel bir gorunum kazandirir.

Fitness ile vucut gelistirme arasinda cok buyuk bir fark bulunur.Fitness, bedenin saglikli olmasini saglayan bir spor cesididir.Vucut gelistirme ise aletli veya aletsiz butun vucudun veya belli bir kas gurubunun gelistirilmesidir.Vucut gelistirme kaslara hacim ve kutlesel olarak buyutmeyi hedeflerken fitness ise saglikli bir vucuda sahip olmanizi hedefler.Kas geliştirme egzersizlerini de barındıran fitness, sağlıklı yaşama adına önemli olan, hızlı veya yavaş tempo yürüyüş, koşma, kürek çekme, kardiyovasküler egzersizler, pedal çevirme, tırmanma gibi birçok egzersizi bünyesinde barındırır.

Fitness ve vucut gelistirme sporu arasindaki farki sporcularin hacimlerine bakarakta anlayabiliriz.Vucut gelistirme sporu sadece kaslara odaklandigi icin fitness yapan bir insandan cok daha hacimli ve iri olurlar.Fitness yapan sporcular ise daha ince daha cevik ve daha  presslenmis kaslara sahiptirler.

İlgili Aramalar:vucut gelistirme,bodybuilding,vucut gelistirme nedir,fitness,kilo alma,kilo verme,kas yapma,kasli adam,kas yapma spor hangisidir,hangi spor kas yapar,fitness ile bodybuilding,kas nasil yapilir