Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı

Merhaba arkadaslar.Bu yazimda spora yeni baslayan arkadaslarima yol haritasi olmasi icin baslangic seviye bir program paylasacagim.Ben programlarin kisiye ozel yazilmasi taraftariyim fakat yeni baslayanlarin vucudunu adapte etmesi icin guzel bir program olacagini dusunuyorum.Bu programda 3 gun calisiyoruz 1 gun dinleniyoruz.Daha sonra calismaya devam ediyoruz 3 gun sonunda 1 gun tekrar dinleniyoruz.Yani toplamda haftada 6 gun calisip 1 gun dinlenmis oluyoruz.Her gun 2 kas grubu calistiracagiz.Her antrenman oncesi isinmayi unutmayacagiz.

1.GUN (Gogus-Biceps)

• Incline Bench Press 3 set 10-12 tekrar.
• Incline Dumbell Fly 3 set 10-12 tekrar.
• Flat Bech Press 3 set 10-12 tekrar.
• Flat Dumbell Fly 3 set 10-12 tekrar
• Dumbell Pullover 3 set 10-12 tekrar.
• Barbell Curl 3 set 10-12 tekrar.
• Alternate Dumbell Curl 3 set 10-12 tekrar.
• Hummer Curl 3 set 10-12 tekrar.

2.GUN (Omuz-Triceps) 

• Arnold Press 3 set 10-12 tekrar
• Lateral Dumbell Raise 3 set 10-12 tekrar.
• Front dumbell raise 3 set 10-12 tekrar.
• Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 3 set 10-12 tekrar.
• Triceps Rope Pushdown 3 set 10-12 tekrar.
• Lying Triceps Extension 3 set 10-12 tekrar.
• Dumbell Kickbacks 3 set 10-12 tekrar.

3.GUN (Sirt-Bacak)

• Lat Pulldown 3 set 10-12 tekrar.
• One-arm Dumbell Row 3 set 10-12 tekrar.
•  Barfinks 3 set 10-12 tekrar.
• Hyperextension 3 set 10-12 tekrar.
• Squat 3 set 10-12 tekrar.
• Leg Press 3 set 10-12 tekrar.
• Leg Extension 3 set 10-12 tekrar.
• Leg Curl 3 set 10-12 tekrar.
• Calf Raise 3 set 10-12 tekrar.

Programimiz bu kadar.Bu programi 2-3 hafta sure ile yaptiktan sonra kendinize ait baska bir programa gecis yapabilirsiniz.Hareketlere link ekledim.Hareketlere tiklayarak nasil yapilacagini resimli gorebilirsiniz.Yorumlarinizi bekliyorum.

PAYLAŞ

Share on FacebookPlus on Google+